Вежби: како да вежбате за да изгубите тежина

Можете да се ослободите од вишокот килограми со помош на правилно испланирана диета или интензивен тренинг. Најбрзо и најефикасно ќе биде комбинацијата на тренинг со намалување на внесот на калории.

Како функционира процесот на согорување маснотии?

Телото добива енергија од масти и јаглехидрати. Јаглехидратите се разградуваат побрзо, па телото прво ги користи. Кога ќе истечат резервите на јаглени хидрати, започнува распаѓањето на масното ткиво. Потребна е и постојана физичка активност со низок до умерен интензитет за согорување на маснотиите.

Совети и правила за правење вежби

Следењето на овие правила ќе го направи вашиот тренинг поефективен:

1. Периодична промена на програмата за обука. Телото се навикнува на стресот, за да не престане слабеењето, вежбите мора да се менуваат секој месец.
2. Оптималното времетраење на часовите е 1-2 часа. Не треба да го преоптоварувате телото, бидејќи тоа ќе доведе до исцрпеност на мускулите.
3. Фреквенција на обука. Препорачливо е да се вежба 5 дена во неделата, со 2 дена наменети за одмор и закрепнување.
4. Зголемување на оптоварувањето. Периодично треба да го зголемувате интензитетот на тренингот. Можете да го зголемите бројот на серии и повторувања, да ги скратите интервалите помеѓу вежбите, да трчате со поголема брзина или да го зголемите времетраењето на кардио тренингот.
5. Оптималната тежина на школките треба да биде таква што ќе можете да ги кревате не повеќе од 12-20 пати при пристап. Ниската тежина нема да доведе до зголемени метаболички процеси.
6. Избор на опрема. Спортската опрема треба да ви овозможи да го зголемите товарот. Опремата треба да биде удобна.
7. Распределба на товарот по целото тело. Неопходно е да се тренираат не само проблематичните области, туку да се разработат сите мускулни групи што е можно повеќе.

Збир на вежби за брзо губење на тежината дома

Инструкции за почетници како да изгубат тежина: вежби што може да се прават дома.

Загрејте се пред тренинг

При изведување вежби, оптоварувањето не е само на мускулите, туку и на зглобовите и тетивите. За да се спречи предвремено абење и повреда, се препорачува загревање.

Приближен сет на вежби:

1. Одење на место. Одете со просечно темпо 3-4 минути.
2. Наизменично кренете ги колената до нивото на карлицата. Треба да направите околу 30 пати во рок од една минута.
3. Сквотови. Направете 15 повторувања.
4. Ротација на рамото. Изведете 12 пати во секоја насока.
5. Истегнување на пекторалните мускули. Ставете ги рацете зад грбот, потпрете ги рацете на долниот дел од грбот. Притиснете ја карлицата и насочете ги градите напред.
6. Истегнување на мускулите на грбот. Стиснете ги рацете и ставете ги пред вас. Заокружете го грбот, истегнете ги рацете надолу.

Вежби за задникот

За борба против целулитот и зајакнување на глутеалните мускули, треба да извршите сет на вежби:

1. "велосипед" — лежејќи на подот, ротирајте ги имагинарните педали во воздухот 3-5 минути.
2. Мртво кревање — стапалата треба да бидат поставени на ширината на рамената и благо свиткани, а во рацете треба да држите тегови. Наведнете се напред, држејќи го грбот исправен. Издишете и вратете се на почетната позиција.
3. Lunges - застанете исправено, ставете ги нозете оддалечени 10–15 см една од друга, ставете ги рацете на појасот. Направете чекор напред (бутот паралелно со подот), малку свиткајте ја задната нога. Поправете ја позицијата и вратете се на почетната позиција.

За рамен стомак и тенок струк

Следниве вежби ќе ви помогнат да ги подигнете стомачните стомачни мускули и да ја тенка половината:

1. Планк - легнете на стомак, заземете лежечка положба. Телото од круна до пети треба да биде мазно. Останете во оваа позиција 30 секунди.
2. Притисна - Легнете на грб со свиткани нозе, притискајќи го долниот дел од грбот на подот. Прекрстете ги рацете над градите, малку подигнете ја главата. Започнете полека да го вртите телото нагоре кон колената. Изведете 2 сета од 15 пати.
3. „Кревет на преклоп“ - Легнете на грб со исправени нозе, со рацете испружени зад главата. Додека вдишувате, истовремено кренете ги нозете, рацете и телото нагоре. Со следното вдишување, вратете се на почетната позиција.

За мускулите на грбот

1. „Кучето и птицата“ - качете се на сите четири, рацете и нозете се под прав агол на подот. Грбот е исправен, погледот е насочен надолу. Истовремено испружете ги левата рака и десната нога паралелно со подот. Држете неколку секунди и сменете ја страната.
2. Истегнување на фитбол - потпрете се на топката со долниот дел на стомакот. Нозете се широко раширени, а прстите се потпираат на подот. Рацете се паралелни со телото. Додека издишувате, подигнете го телото колку што е можно повеќе и исправете ги рамената. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција.
3. Бебешка поза - клекнете, притиснете ги нозете на телото и опуштете се, потпирајќи го челото на подот. Рацете се опуштени и испружени по телото, рамената и вратот не треба да се напрегаат. Треба да дишете длабоко, а додека издишувате обидете се да го опуштите телото што е можно повеќе.

За раце

Вежби за да им дадете на вашите раце убава форма:

1. Надолжна штица при одење - Легнете на подот, држејќи ги рацете на ширината на рамената, стапалата и нозете притиснати заедно. Телото е издолжено во една линија. Поместете ја десната рака и левата нога надесно и држете ги во оваа положба. Повторете со левата рака и десната нога. Стомакот се вовлекува за време на вежбата.
2. Склекови - заземете лежечка положба, нозете споени, рацете на ширина на рамената, лактите исправени. Свиткајте го зглобот на лактот и спуштете го торзото кон подот без стомакот да ја допира површината. Држете 1 секунда и вратете се на почетната позиција.
3. "Ножици" - заземете стоечка положба, раширете ги рацете на страните и спојте ги пред вас за да формирате „ножици“, повторете го ова движење. За да добиете брзи резултати, изведете ја последната вежба околу 15 минути.

Оладете се после тренинг

Ладењето е наменето да го консолидира ефектот на тренингот. Кардио вежбите се најпогодни за оваа намена. Со истегнување на мускулите се отстрануваат штетните материи од телото и се забрзува циркулацијата на крвта во зглобовите.

Вежби за завршување на тренингот:

1. Одење на место или на лента за трчање.
2. Скокање на место.
3. Истегнување - можете да изведувате јога пози како што се: „Мачка“, „Куче свртено надолу“.
4. Пливање.

Вежби за дома

За да изгубите тежина додека вежбате дома, треба да креирате редовна програма за вежбање и да се придржувате до правилна исхрана.

Јога

Јогата е добра за секого, ги зајакнува мускулите, ја зголемува флексибилноста и ја подобрува функцијата на имунолошкиот систем. Неколку едноставни пози за да ја вратите вашата тежина во нормала:

1. Навалете се нанапред - застанете исправено со кренати раце. Непречено спуштете ги, додека се обидувате да ја допрете главата до колена, можете да ги споите потколениците со рацете. Останете во позата неколку секунди.
2. Триаголна поза - застанете исправено, поставете ги стапалата малку пошироки од рамената. Издишувајќи, спуштете се на левата нога и со левата рака допрете го подот до десната нога. Подигнете ја десната рака вертикално, насочете го погледот кон врвовите на прстите. Повторете на другата страна. Останете во позата неколку секунди.
3. Поза на дрво - застанете исправено, издишете, кренете ги рацете над главата, спојувајќи ги дланките. Десната нога се потпира на внатрешната површина на левата бутина. Држете ја позата 1 минута и повторете ја на другата страна.

Пилатес

Вежбите го зголемуваат мускулниот тонус, ја подобруваат координацијата и ви овозможуваат да ја поправите фигурата.

Вежби за губење на тежината:

1. Кругови на нозете - легнете на грб, свиткајте ги колената, поставете ги рацете по телото и цврсто притиснете го телото на подот. Неопходно е да се извршат кружни движења со мал радиус со ногата свртена нанадвор од колкот. Горниот дел од телото останува неподвижен.
2. Ролни на грбот - треба да седнете на душекот, да ги фатите колковите однадвор. Подигнете ги стапалата и обидете се да одржувате рамнотежа додека седите на опашката. Не притискајте ги колената на градите. Заокружете го грбот и тркалајте се напред и назад. Лактите треба да бидат насочени строго на страните.
3. Истегнување на двете нозе одеднаш - Легнете на подлогата, повлечете ги колената што е можно поблиску до градите. Главата и вратот треба да се подигнат. Земете здив и ставете ги рацете до ушите (не виткајте ги рацете во лактите). Подигнете ги нозете под прав агол.

Изведете ја секоја вежба 10 пати.

Видови вежби

Сите вежби можат да се поделат на неколку видови:

1. Кардио вежби - аеробна вежба за издржливост. Ваквата обука е неопходна 3-5 пати неделно по 1 час.
2. Тренинг за сила - Доволно е да вежбате 2 пати неделно по 40 минути.
3. Вежби за истегнување - погодни како утрински вежби, изведени и за време на разладување после тренинг.

Општи правила за обука

Часовите се засноваат на неколку правила:

1. Обуката треба да се одвива во исто време.
2. Не се препорачува прескокнување на часови.
3. Најдобро е да тренирате на празен стомак. Не треба да јадете веднаш по физичката активност.
4. Откако ќе почнете да учите, не треба да ве одвлекуваат домашните работи.
5. Тренирајте во добро проветрено подрачје.
6. Не правете долги паузи помеѓу вежбите.
7. Пијте многу вода, можете да додадете лимон во неа.
8. Престанете да тренирате ако не се чувствувате добро.

Програма за лекција

За да подготвите програма, треба да одлучите за следниве точки:

1. Фреквенција на часови - Доволно е вежбите да ги изведувате секој втор ден за да се појават резултати.
2. Интензитет - треба да започнете со минимално оптоварување, постепено зголемувајќи го.
3. Вид на обука — кардио тренинг, вежби за сила, јога, пилатес.
4. Времетраење — потребно е однапред да се пресмета бројот на пристапи за секоја вежба и времетраењето на паузите меѓу нив.

Колку да се учи

На мускулите им е потребен одмор, па затоа не се препорачува да се вежба секој ден. За оптимален режим на тренирање, наизменично заменете ден за одмор со ден за обука. Не е препорачливо да правите долги паузи помеѓу тренинзите, бидејќи телото почнува да се навикнува на товарот и за да се вратите во физичка форма ќе мора да започнете одново.

Како да се храните здраво додека слабеете

За да изгубите неколку килограми за еден месец, не треба да одите на диета, само направете мали прилагодувања:

1. Јадете фракционо, во мали порции.
2. Основата на исхраната е протеинска храна, сложени јаглехидрати и влакна.
3. Режим за пиење - количината на вода дневно е 2–2,5 литри.
4. Денови на пост неколку дена во месецот.
5. Броење калории - за да изгубите тежина, треба да го намалите дневниот внес на калории за 10% од препорачаната количина.